Albo mojego... Wyciskanie zza karku : 3 serie, progresja 10-8-6 powtórzeń. Unoszenie sztangielek bokiem : 3 serie 10-6 powtórzeń. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia : 3 serie po 10-8 powtórzeń. Jako ostatnie ćwiczenie coś na kaptury - szrugsy ze sztangą : 3 serie 10-6 powtórzeń. Zamiennie z ćwiczeniem 4 można wykonywać unoszenia [...]
Dziekuje wszystkim za doradzanie odnosnie mojego planu. Czytalem posta juz wczesniej, jednak dopiero teraz moge odpowiedziec(brak czasu). Po wielu modyfikacjach i przemysleniach wg. Waszych zalecen ostatecznie ulozylem sobie taki trening: Poniedzialek: Klatka: 1) Wyciskanie sztangi na ławce plaskiej x 5 - 20,12,10,8,6 2) Wyciskanie sztangielek [...]
Racja - pamiętajmy ze chłopak nie trenował ich przez jakiś czas - choć zmnieniałem ilośc powtórzeń - tak by nie schodził poniżej 8 - ale chyba word tego nie zapisał. Mięśnie ud z racji zawartości włókien zarówno wolno jak i szybkokurczliwych potrzebują większego "rozrzutu" w ilości stosowanych powtórzeń - to takie wyjaśnienie dla Pio. [...]
[...] na przemian z odwodzeniem nogi w tył z linką dolnego wyciągu po 2 serie 20 powt. Łydki -wspięcia na palce bez obciążenia 2 serie 25-30 powt. 2 i 5 dzień (np.wt.pt.) Klatka: -wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 2 serie 12-15 powt. -wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (30% w górę) 1 seria 15-20 powt. Barki: -unoszenie ramion ze [...]
poniedziałek-nogi+brzuch Mięśnie ud 1) Wyprosty nóg x 3 10,8,8 2) Przysiady ze sztangą x 4 12,10,8,6 3) Uginanie nóg w leżeniu x 4 10,8,8,6 Mięśnie łydek 1) Wspięcia na palcach w pozycji stojącej x 3 10-15 Mięśnie brzucha 1) Unoszenie nóg do poziomu w zwisie na drążku 2 max. 2) Spięcia x 2 max. środa-klatka+triceps Mięśnie klatki [...]
A teraz? Oj, chyba cię zdenerwowałem poniedziałek-nogi+brzuch Mięśnie ud 1) Wyprosty nóg x 3 10,8,8 2) Przysiady ze sztangą x 4 12,10,8,6 3) Uginanie nóg w leżeniu x 4 10,8,8,6 Mięśnie łydek 1) Wspięcia na palcach w pozycji stojącej x 3 10-15 Mięśnie brzucha 1) Unoszenie nóg do poziomu w zwisie na drążku 2 max. 2) Spięcia x 2 max. [...]
Góral,lukne na planik. Co do klatki,skoro ma to byc plan masowy z elementami siły to polecałbym raczej wyciskanie sztangi na płaskiej w zakresie 1 rozgrzewka 20 powt i 10,8,6,4 ,4 Następnie sztangielki na skosie 12,10,8,6 i rozpietki 12,10,10,.12serii wystarczy,nic wiecej nie kombinuj.Taki układ stosowałem ostatnio i bardzo dobrze sie [...]
No wiec tak, jak juz ci pisalem ja tak jak kilop proponowalbym jednak mase z elementami sily, dlatego 4 dni w tygodniu. Z elementami sily, czyli zejscie troche nizsze w powtorzeniach w 3 podstawowych bojach. Poniedzialek: Klatka - triceps Klatka: 1. Rozpietki na plaskiej 3x12 2. Wyciskanie na plaskiej 5x12,8,6,4,2 3. Wyciskanie sztangielek na [...]
[...] Jak wazny jest posilek potreningowy i co nalezy jesc (czy np. zwykla kolacja skladajaca sie z kanapek wystarcza?) Z gory wielkie dzieki! Stary plan: WTOREK klatka: wyciskanie lawka skośna 12/10/8/8 wyciskanie lawka plaska 12/10/8/8 rozpietki na lawce skosnej 4x12 (2 tydzien pierwsza plaska, a zamiast hantli wyciskanie w siadzie) [...]
[...] nie ma się co przerażać że tak mało- w następnym szczycie mięśnie ci to wynagrodzą) - ilość powtórzeń 11- 14 do zmęczenia. - ćwiczenia (2 razy w tygodniu to samo) + klatka: wyciskanie na ławce prostejx 4 seriex 14;13;12;11 powtórzeń + plecy: ściąganie w wąskim uchwycie siedząc- serie i powt j.w. + barki: wyciskanie sztangielek siedzacx 3 serie x [...]
[...] 4s 10x30%,6x70%,4x80%,2x90% 3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 3s 12-10-10 4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 3s 12-10-10 Mysle czy by nie zamienic 2 cwiczenia na wyciskanie sztangielek siedzac, gdzyz taki trening macham juz ok. 2 miesiace, wiec warto by bylo zmienic jedno cwiczonko jak sadzicie? Kruszek twoja propozycja brzmi kuszaco [...]
Na wstepie dziekuje wszytkim za wypowiedzi i poswiecony czas, obiecane SOGi polecialy! Przepraszam, ze tak pozno odpisuje ale chcialem to zrobic pozadnie i wyczerpujaco tak zebyscie mogli mi jak najlepiej doradzic. No wiec zaczynamy: Teraz robie 1-2 tyg. lzejszego treningu po 6 tyg. intensywnego pakowania (min. kretka) Zdecydowalem, ze bede robic [...]
Moja uwaga odnośnie "anorektycznej" wagi ciała nie była złosliwością, stwierdziłem tylko fakt - przy takiej bydowie taki trening to po prostu idiotyzm! Pytasz się ile robić serii? To jest uzależnione od priorytety treningu - Masa, wytrzymałość, siła - jeżeli wybierzesz masę to ilość serii w ćwiczeniach złożonych nie powinna przekraczać [...]
[...] a od tych zasad są odstępstwa, ponieważ każdy organizm reaguje inaczej na te same bodźce. Przykład treningu na masę, który mógłbyś zrobić PO ACT: PONIEDZIAŁEK: Klata: 1.wyciskanie sztangi na poziomej ławce 4s. 12/10/8/8 2.wycis. sztangielek (skos) 4s. 12/10/8 3.rozpiętki ze sztangielkami 3s. 10-12p Triceps: 1.wycis.francuskie lezac 4s. [...]
Poniedziałek Plecy Przyciąganie drązka wyciągu górnego w szerokim chwycie za kark 4x 8-10 Wiosłowanie sztangą 4x 8-10 Przenoszenie sztangielki w leżeniu na ławce poziomej 4 x 8-10 Martwy ciąg 4x 8-12 Biceps Uginanie ramion ze sztangielkami w staniu x 4 10-12 Łamana na modlitewniku 4 x 10-12 [...]